KALKULATOR MAKSYMALNEGO CIĘŻARU NA JEDNO POWTÓRZENIE (1 REP MAX)
1RM (One Rep Max) to po prostu maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść w jednym powtórzeniu w danym ćwiczeniu. To kluczowy wskaźnik w treningu siłowym, który pozwala ci ocenić aktualny poziom siły i sensownie zaplanować treningi. Oczywiście prób maksymalnych nie robimy na każdym treningu, bo byłoby to niepotrzebne proszenie się o kontuzję.
Mamy kilka sprawdzonych wzorów, które pozwalają obliczyć twój przypuszczalny 1RM na podstawie submaksymalnych prób.
Wzór Epleya
To chyba najpopularniejszy i najłatwiejszy wzór:
1RM = ciężar × (1 + liczba powtórzeń / 30)
Przykład: Robisz 5 powtórzeń z 80 kg
- 1RM = 80 × (1 + 5/30) = 80 × 1,167 = 93,3 kg
Wzór jest prosty, uniwersalny i sprawdza się zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych.
Wzór Brzyckiego
Drugi bardzo popularny wzór, często uznawany za bardziej precyzyjny:
1RM = ciężar × (36 / (37 – liczba powtórzeń))
Ten sam przykład: 5 powtórzeń z 80 kg
-
1RM = 80 × (36 / (37-5)) = 80 × 1,125 = 90 kg
Wzór Brzyckiego jest szczególnie dokładny dla zakresu 1-10 powtórzeń i świetnie sprawdza się w ćwiczeniach górnych partii ciała.
Wzór Landera
Mniej popularny, ale także używany wzór:
1RM = (100 × ciężar) / (101,3 – 2,67123 × liczba powtórzeń)
To nieco bardziej skomplikowana formuła, ale niektórzy twierdzą, że daje dokładniejsze wyniki w określonych zakresach powtórzeń.
Metoda Procentowa
To najprostsze podejście – używasz gotowych tabel, które pokazują jaki procent 1RM odpowiada konkretnej liczbie powtórzeń:
| Powtórzenia | % 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95-97% |
| 3 | 93-94% |
| 4 | 90-92% |
| 5 | 87-89% |
| 6 | 85-86% |
| 8 | 80-81% |
| 10 | 75% |
| 12 | 67-71% |
Jeśli robisz 5 powtórzeń z jakimś ciężarem, to ten ciężar to około 87-89% twojego 1RM.
Jak to wykorzystać w treningu?
Po obliczeniu 1RM możesz sensownie zaplanować obciążenia:
-
95-85% 1RM – trening siły maksymalnej
-
80-70% 1RM – trening sylwetkowy, hipertrofia (budowanie masy mięśniowej)
-
65-50% 1RM – trening wytrzymałości siłowej, podtrzymanie formy, deload
Pamiętaj, że wszystkie te wzory dają tylko przybliżone wartości przy czym Epley zazwyczaj daje wyższe wyniki niż Brzycki. Najlepiej wypróbuj kilka wzorów i zobacz, który najlepiej odpowiada twoim rzeczywistym możliwościom.