KALKULATOR FFMI (FAT FREE MASS INDEX)
Wskaźnik FFMI. to narzędzie które mierzy ilość beztłuszczowej masy ciała (głównie mięśni) w stosunku do wzrostu. W przeciwieństwie do BMI, które traktuje wszystkie kilogramy jednakowo, FFMI „rozróżnia” mięśnie od tłuszczu, co czyni go znacznie bardziej przydatnym narzędziem dla osób aktywnych fizycznie.
Problem z BMI powoduje, że kulturysta z 5% tkanki tłuszczowej może mieć BMI „z nadwagą”, a osoba z wysokim poziomem tłuszczu i słabo rozbudowaną muskulaturą może mieć je na poziomie „prawidłowym”. FFMI uwzględnia skład ciała, nie tylko wagę, pokazuje rzeczywisty poziom umięśnienia, lepiej ocenia wyniki treningu siłowego i pozwala monitorować postępy w budowaniu masy mięśniowej.
Normy FFMI:
| Zakres FFMI | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Niska masa mięśniowa | Poniżej 16 | Poniżej 14 |
| Normalna masa mięśniowa | 16-19 | 14-17 |
| Dobra masa mięśniowa | 19-21 | 17-18 |
| Bardzo dobra masa mięśniowa | 21-23 | Powyżej 18 |
| Wyjątkowa masa mięśniowa | Powyżej 23 | – |
FFMI pozwala trenerom i sportowcom monitorować postępy w treningu siłowym, oceniać skuteczności programów treningowych i porównywać poziom umięśnienia między zawodnikami. Osoby odchudzające się mogą sprawdzać czy tracą tkankę tłuszczową czy mięśnie, monitorować skład ciała podczas diety i optymalizować strategię żywieniową. Osoby budujące masę mogą śledzić rzeczywiste przyrosty masy mięśniowej, unikać nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej i oceniać swój potencjał genetyczny.
Wskaźnik ten ma swoje ograniczenia. Nie uwzględnia jakości mięśni, nie pokazuje siły czy wydolności, nie rozróżnia typów włókien mięśniowych. Normy są orientacyjne i uśrednione, genetyka ma duży wpływ na potencjał, a wiek i doświadczenie treningowe również ma znaczenie. Czyli mogą być osoby, u których max będzie przy 23 FFMI, a będą też wybitne jednostki z wynikiem 27 (mówimy o naturalnej sylwetce, bez dopingu).
Jednym z parametrów, które trzeba znać – i jest to na ogół dość problematyczne dla osób trenujących rekreacyjnie, jest poziom tkanki tłuszczowej. Najlepiej byłoby mieć dostęp do analizatora składu ciała i badać się na nim w ściśle określonych warunkach. Można również wykorzystać do tego pomiar fałdu skórnego. W ostateczności jeśli nie ma dostępu do powyższych metod, poniżej znajdują się zdjęcia, z których można organoleptycznie oszacować swój poziom tkanki tłuszczowej porównując sylwetkę.
FFMI daje obiektywny obraz tego, ile masz mięśni w stosunku do wzrostu. Można też za jego pomocą ustalić swoje cele treningowe. Można sprawdzić ile w teorii możemy maksymalnie ważyć przy założonym poziomie tkanki tłuszczowej. W kalkulatorze ustawiamy np. 10-15% dla mężczyzny, 15-20% dla kobiety (w zależności jaka sylwetka nam się podoba) i sprawdzamy w jaką wagę celować.
Pamiętaj, że liczby to tylko liczby. Najważniejsze jest to, jak się czujesz, jak wyglądasz i czy jesteś zdrowy. FFMI to po prostu kolejne narzędzie, które pomoże lepiej zrozumieć swoje ciało i optymalizować treningi.