Wśród makroskładników rozróżniamy:

• białka czyli na przykład chude mięso, jaja, twaróg, skyr, odżywki białkowe, strączki
• tłuszcze czyli na przykład ryby, jaja, orzechy, nasiona, pestki, oleje, awokado, oliwki
• węglowodany czyli na przykład owoce, warzywa, przetwory, kasze ryże, ziemniaki, bataty

Istnieje jeszcze umowny czwarty makroskładnik, ale o tym za chwilę. Kalkulator ten ustala widełki w których musimy się zmieścić komponując swoją dietę. Aby mieć nad tym kontrolę trzeba będzie to gdzieś rejestrować i liczyć. Na szczęście z pomocą przychodzą nam takie aplikacje jak Fitatu, My Fitness Pal, czy FatSecret. Ja korzystam z tej ostatniej. Nie znam jeszcze żadnej osoby, która pilnowałaby kalorii w taki sposób i nie uzyskała pożądanych efektów.

Jak to jest liczone? Widełki dla białka to 1,6g – 2,2g białka na kilogram masy ciała, dla tłuszczów to 25%-35% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, a węglowodany to reszta, która nam pozostaje z różnicy całkowitego zapotrzebowania i kcal pochodzących z białek i tłuszczów. Jeżeli pod koniec dnia mieścisz się w widełkach i bilans się zgadza (no i kilka jeszcze rzeczy, które znajdziesz poniżej), to znaczy, że wszystko gra i buczy.

Teraz kilka podstawowych zasad komponowania zdrowej diety, a po nich nasz czwarty makroskładnik.

Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone – to jest zazwyczaj coś, co przynosi najwięcej zmian. Jedyne co, to trzeba się oswoić z tym, że raczej trzeba będzie przygotowywać posiłki samodzielnie. To nie musi być skomplikowane! Proste dania z kilku składników są szybkie, tanie i zdrowe. Z czasem nabierzesz wprawy, a gotowanie stanie się rutyną, która da Ci satysfakcję i realny wpływ na zdrowie. Produkty nieprzetworzone i minimalnie przetworzone (np. świeże warzywa, owoce, mięso, ryby, jaja, kasze, strączki, orzechy) mają znacznie więcej witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów niż ich przetworzone odpowiedniki. Przetwarzanie żywności często „wyciąga” z niej to, co najcenniejsze, a dorzuca za to sól, cukier, tłuszcze trans i całą masę dodatków, które organizmowi są zbędne albo wręcz szkodliwe.

Do każdego posiłku dodaj porcję warzyw lub jakiś owoc (pomidor, papryka, ogórek, sałata, banan, jabłko, gruszka); odpowiednia podaż błonnika będzie BARDZO WAŻNYM elementem redukcji. Ogólne zalecenia to minimum 400 g warzyw i owoców w ciągu dnia, rozłożonych najlepiej na 5 porcji, z czego warzywa powinny być w przewadze nad owocami. Warzywa i owoce są głównym źródłem błonnika pokarmowego, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu trawiennego, pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi, wspiera kontrolę masy ciała oraz zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory. Najsilniejsze dowody naukowe dotyczą nowotworów przewodu pokarmowego (żołądek, jelito grube, przełyk, jama ustna, gardło, krtań). Oprócz błonnika, warzywa i owoce dostarczają szerokiego spektrum mikroelementów – witamin (np. C, A, K, z grupy B) i minerałów (np. potas, magnez, żelazo, cynk), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspierają odporność, zdrowie kości, układ nerwowy i wiele innych procesów metabolicznych. Niedobory tych składników mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Wyższe spożycie białka (1,6–2 g na kg masy ciała) podczas deficytu kalorycznego znacząco ogranicza utratę beztłuszczowej masy ciała (czyli mięśni), co potwierdzają badania z udziałem osób z nadwagą i otyłością. Utrzymanie mięśni jest kluczowe nie tylko dla wyglądu sylwetki, ale również dla metabolizmu. Trawienie białek wymaga więcej energii niż trawienie tłuszczów czy węglowodanów, co przekłada się na większy wydatek energetyczny i wspiera redukcję tkanki tłuszczowej. Ogólna jakość diety jest lepsza u osób zwiększających ilość białka w bilansie – jedzą one więcej warzyw, mniej cukrów prostych i produktów wysoko przetworzonych. Wynika to z tego, że pilnując ustalonego bilansu kalorycznego równolegle z wysoką podażą białka, musimy „uważać” na kaloryczność produktów bogatych w tłuszcze i węglowodany, zwłaszcza tych wysoko przetworzonych i kalorycznych (np. słodycze, fast foody, słodzone napoje). Aby utrzymać odpowiednią podaż białka, prawdopodobnie warto będzie zakupić odżywkę białkową, aczkolwiek najpierw warto sprawdzić, czy udaje się to zrobić bez suplementów.

Orzechy i nasiona w diecie są źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin (szczególnie E i z grupy B) oraz minerałów takich jak magnez, potas, wapń, żelazo, cynk czy selen. Regularne włączanie ich do diety przynosi mnóstwo korzyści. Poprawiają zdrowie serca, wspierają pracę mózgu i układu nerwowego, mają silne działanie antyoksydacyjne, regulują trawienie, mają działanie przeciwzapalne
i wspierające odporność. Dodatkowo poprawiają działanie ośrodka sytości, co przekłada się na lepsze efekty podczas odchudzania. Ale! Są to produkty wysokokaloryczne i trzeba szczególnie uważać na ilości, w jakich je spożywamy. W niektórych formach (solone, w karmelu) mają bardzo wysoki poziom smakowitości, co często wyłącza hamulce i pozwala nam zjeść ich zbyt dużo. Najpopularniejsze orzechy i nasiona to orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, migdały, pistacje, orzechy brazylijskie, pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, siemię lniane, sezam. Każdy z tych produktów ma swoje unikalne właściwości – np. migdały są świetnym źródłem wapnia i błonnika, pistacje dostarczają dużo żelaza i beta-karotenu, a pestki dyni są bogate w magnez i cynk. Najlepiej spożywać je na surowo lub lekko podprażone, bez dodatku soli i cukru. Dzienna porcja to ok. 20–30 g, czyli mała garść – taka ilość przynosi korzyści bez ryzyka nadmiaru kalorii. Możesz dodawać je do owsianki, sałatek, jogurtów, smoothie, pieczywa czy deserów.

Sól i przyprawy to ważne składniki smacznej i zdrowej diety. Dlaczego oddzieliłem sól od całej reszty? Dlatego, że z nią przeginamy. Warto mieć na uwadze, że nie powinno się przekraczać 5–6 g (łyżeczka do herbaty) dodanej soli dziennie. Przeciętny Polak spożywa jej ok. 10 g. Sól jest potrzebna do życia, ale łatwo uzupełnić zapotrzebowanie na nią, stosując różnorodną dietę. A jeśli sięgamy po produkty przetworzone, to warto wiedzieć, że znajdziemy ją nawet w słodyczach. Nadmiar soli w diecie to prosta droga do problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie, choroby sercowo-naczyniowe, osteoporoza, cukrzyca typu II i insulinooporność, obciążenie nerek (kamica, niewydolność), nowotwory żołądka. No a co z przyprawami? Przyprawy w diecie to coś znacznie więcej niż tylko smak i aromat – to prawdziwy game changer, który potrafi odmienić nawet najbardziej nudne jedzenie. Odpowiednio dobrane przyprawy i zioła podkręcają smak, zapach i wygląd potraw, dzięki czemu jedzenie jest ciekawsze i przyjemniejsze, nawet jeśli bazujesz na prostych składnikach. Wspomagają trawienie, bo pobudzają wydzielanie śliny, soków żołądkowych i żółci, poprawiają wchłanianie składników odżywczych i działają antywzdęciowo – taki anyż, koper włoski czy kumin potrafią zdziałać cuda, jeśli masz problemy z żołądkiem. Przyprawy mają też konkretne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, na przykład kurkuma, imbir, cynamon czy czarnuszka mogą łagodzić stany zapalne, wspierać odporność i chronić przed chorobami cywilizacyjnymi. Niektóre, jak cynamon czy kardamon, pomagają w regulacji poziomu glukozy i lipidów we krwi, więc są spoko dla osób walczących z insulinoopornością czy cholesterolem. Ostre przyprawy, takie jak chili czy pieprz cayenne, dzięki kapsaicynie przyspieszają metabolizm, wzmagają uczucie sytości i mogą ograniczać głód, co jest przydatne na redukcji. Przyprawy i zioła dostarczają też witamin
i minerałów – bazylia, mięta, papryka czy czarnuszka to źródło potasu, magnezu, żelaza, witaminy C i beta-karotenu. Co ważne, intensywny smak przypraw pozwala ograniczyć sól i cukier, bo nie musisz już tak dosalać czy dosładzać potraw, żeby były smaczne. Przykładowo, kurkuma, curry czy garam masala mają działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, cynamon reguluje poziom cukru i działa antybakteryjnie, czarnuszka wspiera odporność i działa przeciwalergicznie, a papryka chili nie tylko podkręca metabolizm, ale też działa przeciwbólowo i wspiera serce.

Woda to absolutna podstawa diety i funkcjonowania organizmu – bez niej nie działa żaden układ, nie ma mowy o dobrym samopoczuciu czy wynikach treningowych. Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych według europejskich norm to 2 litry dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, ale ogólnie – im więcej ruchu, potu, ciepła czy masy ciała, tym więcej wody potrzebujesz. Żeby przedawkować wodę, trzeba jednorazowo wypić naprawdę chore ilości, więc nie ma się tu czego obawiać. Woda odpowiada za transport składników odżywczych i tlenu, reguluje temperaturę ciała, gdy się pocimy, chroni stawy i narządy, wspiera trawienie, zapobiega zaparciom oraz pomaga usuwać toksyny i produkty przemiany materii. Nawadniając się regularnie, wspierasz pracę mózgu, mięśni i serca, poprawiasz koncentrację i ogólne samopoczucie, a nawet możesz łatwiej kontrolować wagę, bo woda wypita przed posiłkiem zmniejsza apetyt i pomaga ograniczyć podjadanie. Już niewielkie odwodnienie, czyli utrata zaledwie 2–4% masy ciała w postaci wody, daje zauważalne objawy. Do pierwszych sygnałów należą wzmożone pragnienie, ból głowy, skurcze mięśni, uczucie zmęczenia, suchość w ustach, a czasem także zawroty głowy i osłabienie. Skóra może stać się sucha, mniej elastyczna i zaczerwieniona, a mocz przybiera ciemniejszy kolor i jest go mniej niż zwykle. Nawet tak niewielki niedobór wody może już pogorszyć koncentrację, samopoczucie i wydolność fizyczną, dlatego warto reagować od razu, gdy pojawią się te objawy. W skrajnych przypadkach nawet poważne kłopoty z nerkami czy krążeniem. Najlepszy wskaźnik? Słuchaj pragnienia i patrz na kolor moczu – powinien być jasnożółty. Woda to zawsze lepszy wybór niż słodzone napoje, bo nie dostarcza bezwartościowych kalorii i nie rozwala bilansu energetycznego.

Czwarty makroskładnik czyli alkohol. Dlaczego czwarty makroskładnik? Ano dlatego, że zawiera kalorie, które liczą się do bilansu i nie pasuje do żadnych innych makro. W dodatku tak jak białka i węglowodany mają po 4 kcal na gram, a tłuszcze 9 kcal na gram, tak alkohol zawiera 7 kcal na jeden gram czystego etanolu. Zdecydowanie nie jest on sprzymierzeńcem regeneracji – i to nie tylko w kontekście sportu, ale ogólnego zdrowia. O ile okazjonalny drink nie zrobi wielkiej szkody (chociaż bezpieczna dawka alkoholu praktycznie nie istnieje), to codzienne piwko czy winko wieczorem to już średni pomysł, zwłaszcza jeśli zależy Ci na regeneracji, sylwetce i zdrowiu. Badania jasno pokazują, że alkohol po wysiłku hamuje syntezę białek mięśniowych, czyli proces naprawy i budowy mięśni. Działa to w sposób zależny od dawki – im więcej alkoholu, tym gorzej dla regeneracji. Alkohol zaburza też działanie hormonów kluczowych dla odbudowy tkanek, takich jak testosteron i hormon wzrostu, oraz zwiększa stan zapalny w organizmie. Regularne spożywanie alkoholu, nawet w umiarkowanych ilościach, pogarsza jakość snu – zaburza i spłyca fazę snu głębokiego oraz znacznie skraca czas fazy REM, która jest odpowiedzialna za regenerację psychiczną i “łączenie kropek” czyli przetwarzanie informacji w ciągu dnia.  Jedno piwo to 150–250 kcal, a kieliszek wina 120–130 kcal, w zależności od rodzaju i objętości. Dwa piwka wieczorem to nawet 400–500 kcal ekstra – często „niewidzialnych”, bo nie powodują uczucia sytości. Te kalorie łatwo odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, zwłaszcza jeśli pijesz regularnie i nie kompensujesz tego ruchem lub mniejszą ilością jedzenia, a do alkoholu przecież trzeba często jeszcze coś „przegryźć”.

A teraz wpisz swoje dzienne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (które możesz policzyć TUTAJ) dostosowane do Twojego celu. Na redukcji – odejmij 15%. Natomiast jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, wygląda to trochę inaczej. Początkujący (ci co trenują mniej niż rok) musza dodać 10 – 20%, średnio zaawansowani (1 – 3 lata treningu) 10 – 15%, a zaawansowani (powyżej 3 lat) 5 – 10%. Wyższe wartości będą powodowały niepotrzebne zwiększanie masy tłuszczowej. Gdy już otrzymasz gotowy wynik, trzymaj się widełek i obserwuj efekty. Do dzieła.