KALKULATOR PODSTAWOWEJ (PPM) I CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII (CPM)
Kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego, choć szeroko stosowane zarówno przez specjalistów, jak i osoby dbające o zdrowie, mają swoje ograniczenia. Bazują one na ogólnych wzorach matematycznych, które nie są w stanie uwzględnić wszystkich indywidualnych czynników. W związku z tym uzyskane wyniki należy traktować jako szacunkowe.
Mimo tej niedokładności, korzystanie z kalkulatorów ma istotną wartość praktyczną. Pozwalają one wyznaczyć punkt wyjścia do dalszej obserwacji i modyfikacji diety. W praktyce oznacza to, że przez najbliższe 2–4 tygodnie należy spożywać ilość kalorii zgodną z wyliczeniem, równocześnie monitorując masę ciała, samopoczucie oraz poziom energii.
Jeśli w tym okresie masa ciała pozostaje stabilna, lub na wadze nastąpi ruch w górę lub w dół (w zależności od założeń), można przyjąć, że wyliczone zapotrzebowanie jest zbliżone do rzeczywistego. W przypadku, gdy masa ciała nie zmienia się zgodnie z założonym celem (np. brak redukcji lub przyrostu masy), należy odpowiednio skorygować ilość spożywanych kalorii.
Podstawowa Przemiana Materii (PPM, ang. BMR – Basal Metabolic Rate) stanowi fundament wszystkich kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. To ilość energii, której organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie całkowitego spoczynku – oddychania, krążenia krwi, pracy narządów wewnętrznych czy regeneracji komórek. PPM zazwyczaj stanowi około 60-70% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego u osób o umiarkowanej aktywności fizycznej.
Do obliczania PPM najczęściej używa się wzorów Harrisa-Benedicta lub Mifflina-St. Jeora, które uwzględniają wiek, płeć, wagę i wzrost. Warto jednak pamiętać, że PPM może się znacząco różnić między osobami o podobnych parametrach antropometrycznych – wpływają na to czynniki takie jak masa mięśniowa, stan hormonalny, genetyka czy historia diet redukcyjnych. Dlatego właśnie podejście oparte na obserwacji i korektach jest bardziej praktyczne niż ślepe trzymanie się wyliczonych wartości. Wybór wzoru zostawiłem dla osób, które je znają i preferują któryś z nich. Jeśli widzisz je pierwszy raz, wybierz którykolwiek.
Całkowita Przemiana Materii (CPM, ang. TDEE – Total Daily Energy Expenditure) to całkowita ilość energii, jakiej organizm potrzebuje w ciągu doby, aby nie tylko podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, ale również pokryć wszelką codzienną aktywność fizyczną – zarówno tę związaną z pracą zawodową, aktywnością sportową, jak i spontanicznym ruchem, np. podczas spaceru czy drobnych czynności domowych.
Aby obliczyć CPM mnoży się podstawową przemianę materii (PPM) przez współczynnik aktywności. Poniższy kalkulator zawiera ten parametr, wystarczy wybrać odpowiednią wartość.
Gdy już obliczysz zapotrzebowanie kaloryczne, przejdź do KALKULATORA MAKROSKŁADNIKÓW, przeczytaj opis i sprawdź ile czego potrzebujesz.